意識しよう！野菜の摂取

 

寒い季節は、お鍋や汁物などの温かい食べ物がよりおいしく感じられますね。

みなさんは日頃どんな野菜を摂取していますか？
「野菜を食べましょう」とよく言われていますが、日本人の野菜の摂取量はまだまだ足りていません。厚生労働省の「健康日本21（栄養・食生活）」では、1日の野菜の摂取目標を350g以上と定めています。しかし、20歳以上の野菜摂取量の平均値は256.0g（令和5年「国民健康・栄養調査」による）であり、約100g程度も足りていないことになります。

そもそも350gがどれくらいかというと、生野菜ですと両手一杯に3杯、加熱したものであれば、片手一杯に3杯。そのため、1食分で両手あるいは片手1杯ずつ野菜を摂取しなければ、目標摂取量を満たすことができません。

＜少しでも摂取量を増やすために！＞

・食事の際は野菜の小鉢を一つ追加！

・コンビニで選ぶ際は、野菜が入っているものを選択！
　※パスタやうどんでも、上に野菜が乗っているものを、またサンドウィッチでは「チーズ＆ハムのみ」よりはレタスが入ったものを選択してみましょう。

・冷凍野菜やカット野菜を使用して調理の負担をカット！

・野菜ジュースは、普段摂取しない野菜が含まれているものを選択！
　※成分表示をチェックして、摂取する野菜の幅を広げましょう。

また、せっかく意識的に摂取している方も、もっと意識できることがあります。
それは、調理法です。野菜の栄養は調理法によって実際に吸収できる栄養に差がでます。摂取するからには栄養はしっかり頂きましょう！

＜野菜の栄養を引き立てる調理法＞

《人参・なす》
油でいためるとビタミン吸収UP。油と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収率が高まります。人参の栄養は特に皮の下に特に多く含まれるので、皮つきのまま油で炒めるのがおすすめです。

《キャベツ・玉ねぎ》
スープで水溶性ビタミンを摂取UP。煮汁に溶け出したビタミンCやカリウムも余さずいただけます。

《ブロッコリー・かぼちゃ》
 「レンジで蒸す」が正解 お湯で茹でるよりも栄養が逃げず、時短にもなって一石二鳥です。

 

少しずつ意識して摂取の幅や量を広げていきましょう。