寒暖差の激しい時期のメンタルヘルス

 

皆さん、最近疲れを感じていませんか？

この時期は、一年の中で一番気温差が激しくなります。それに伴い、自律神経が乱れることにより体のだるさを感じ、気分が落ち込みやすくなります。また、環境の変化も大きい時期なので、気づかないうちにストレスを感じ、不安や焦燥感を増やしてしまうことがあります。

 

疲れのサインに気づき、こころの健康を守るためのヒントをみていきましょう。

こんなサインはありませんか？

次のような状態が続いていたら、こころが疲れているサインかもしれません。

 

（こころのサイン）　　　　　　　　　　　　

〇気分が沈む

〇イライラしやすい

〇何をするのも億劫

 

（からだのサイン）

〇寝つきが悪い、夜中に目覚める

〇寝ても疲れが取れない

〇頭痛や胃腸の不調が続く

 

（行動のサイン）

〇ミスが増える

〇遅刻・欠勤が増える

〇会話が減る

こころの健康を守るために

❶休むことを大切に

〇睡眠をしっかりとる

〇できるだけ同じ時間に寝起きする

 

⇒睡眠時間をしっかりとることが大切です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠問題が精神障害の発症リスクを高めるという報告があります。そのため、日常的に質（睡眠休養感）・量（睡 眠時間）ともに十分な睡眠を確保することは、こころの健康を保持するために不可欠な要素となります。

❷がんばりすぎない

〇脱・完璧主義

〇できたことを振り返り、自分を認める

 

⇒少し力を抜いてみましょう。真面目で責任感が強い人こそ、知らないうちに頑張りすぎる傾向にあります。「完璧」より「これで十分」という60～70％で頑張る感覚を身につけることは、こころを守る一つの方法です。また、自分への声かけ（セルフコンパッション）は、親友や家族にかけるような優しい言葉を意識してみましょう。

❸人と話す

〇家族や友人に気持ちを話す

〇つらい時は相談できる人を頼る

 

⇒不安や悩みを言葉にするだけでも頭の中が整理され、こころの負担が軽くなります。これは、問題が解決しなくても効果があります。人と話すことで、安心感に関わるホルモン（オキシトシン）が働き、緊張や不安が和らぎやすくなります。

 

今すぐできるセルフケア

❶太陽の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、良質な睡眠が確保できます。

 

❷「首」を温めリラックス

自律神経の通り道である首・手首・足首を冷やさないようにしましょう。シャワー浴ではなく、なるべく浴槽につかる入浴法を選びましょう。

 

❸小さな回復習慣

一日10分程度の散歩や、「4秒吸って6秒吐く」腹式呼吸の繰り返しは、副交感神経が優位になり、心身をリラックスモードに導きます。

 

• ●おまけ●●

周囲の人たちを見回してみましょう。自分だけでなく、あなたの周りの人たちも同じように、この時期疲れを感じているかもしれません。「最近どう？」などの気づかいの言葉から、あなた自身が大切な人たちのこころをほぐすことができるかもしれません。

 

いかがでしたか?

こころの健康を守っていくために、今できることから始めてみませんか。