保健師だより

News from Public health nurse


夏バテ

夏バテ

夏の暑さが続くと疲れが取れず、⾝体がだるく感じたり、⾷欲がわかなかったり…いわゆる「夏バテ」の症状が出てしまうことが多いと思います。夏を乗り切るためにも、夏バテしにくい⽣活を実践しましょう。

夏バテしやすい⽣活をしていませんか?



下のような⽣活習慣は、どれも夏バテを引き起こす原因となっています。夏バテをせず、夏を乗り切るためにも⽣活習慣を⾒直しましょう。

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    夜遅くまで起きている

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    野菜は1⽇1⾷以下

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    麺類や丼ものが多い

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    冷たい飲み物を⼀気に飲む

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    ⽔やお茶より、コーヒーやジュース類を好む

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    暑がりなのでエアコンの温度は低めに設定する

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    ⽇頃から運動をしていない

夏バテを防ぐ生活習慣



質のよい睡眠をとる

質のよい睡眠をとる

睡眠は、暑さによる疲労の回復や⾃律神経を整えるためにも⽋かせないものです。睡眠時間を増やすだけでなく、睡眠の質を⾼めるためにも、夜の飲酒やカフェインを控える、湯船に浸かる、ストレッチを⾏うなどを⼼がけましょう。

エアコンで室温を下げ過ぎない

外気との温度差が⼤きいと⾃律神経のバランスが崩れてしまいます。冷房の設定は、外気温との差が5℃以下(室温が27〜28℃くらいになるように設定)を⽬安にしましょう。
※設定を28℃にしても、必ず室温が28℃になるとは限りません。その場合は設定を下げるなど調整しましょう。

こまめな⽔分補給

こまめな⽔分補給

⼈は1⽇に2.5Lもの⽔分を失うといわれていますが、軽度の脱⽔状態ではのどの渇きを感じることはできません。脱⽔を防ぐためにも、のどが渇く前に少しずつ⽔分補給をすることが⼤切です。1⽇に1.2L(コップ約6杯分)の⽔を飲むようにしましょう。
アルコールやコーヒーなどは利尿作⽤があり、体内の⽔分を排出しやすくするため、飲み過ぎには注意が必要です。また、冷たい飲み物ばかり飲んでいると、胃腸が冷え、消化機能が低下してしまいます。⼀度に多量に飲むと体に負荷をかけてしまいますので、気をつけましょう。

体⼒をつける

暑い夏を乗り越えるためには体⼒が必要です。特に⾃粛⽣活で体を動かすことが減ってしまった⽅は、今までよりも体⼒が低下していることが考えられます。涼しい時間帯に軽いウォーキングや室内での筋トレなどを少しずつ始めてみましょう。

タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識して摂取する

汗をかくと、体内から⽔分だけでなくミネラルも奪われてしまいます。ミネラル不⾜が慢性的に続くと、神経や筋⾁の機能低下やエネルギー代謝の乱れ、夏バテの原因につながります。夏場はそうめんや冷麺など、糖質に偏った⾷事が増えてしまう傾向にあるため、⾁や⿂、野菜、きのこ、海藻類などを意識してバランスよく摂取するようにしましょう。

夏バテ予防に効く栄養素



タンパク質

⾎液や筋⾁など、体の基本をつくる栄養素。不⾜すると免疫低下を引き起こします。⾁類、⿂類、卵、⼤⾖製品に多く含まれます。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミン。⽞⽶、豚ヒレ⾁、レバー、⾖腐、ホウレンソウなどに多く含まれます。

アリシン

ビタミンB1と⼀緒に摂取することで吸収率を⾼めてくれます。⽟ネギ、ネギ、ニラ、ニンニクなどに多く含まれます。

ビタミンC

ストレス軽減に関わるビタミン。ビタミンCは体内で合成されないため、⾷事から摂取する必要があります。パプリカ、ジャガイモ、キウイ、ブロッコリーなどに多く含まれます。熱に弱く、⽔に溶けやすい性質のため、⽣で⾷べるのがおすすめ。ジャガイモのビタミンCは、でんぷんで守られているため、⽕を通しても壊れにくいのが特⻑です。