保健師だより

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体内時計

体内時計

体の中にはもともと体内時計が備わっています。1⽇は24時間ですが、体内時計は少し⻑い約25時間といわれています。このため、毎⽇決まった時間に体内時計をリセットしないと、次第にズレが⽣じてしまいます。この「ズレ」は、体が重たく感じたり、夜眠れなくなったりと、さまざまな不調の原因となります。

体内時計を整える効果



体内時計をリセットする習慣を⾝に付けることで、さまざまな健康効果を得ることができます。

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    睡眠の質を上げ、朝の⽬覚めがよくなる

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    疲れにくくなる

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    代謝が上がり、太りにくくなる

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    ⽣活習慣病予防につながる

体内時計をリセットする方法



光を浴びる

朝はカーテンを開け、散歩をするなど、しっかり⽇光を浴びましょう。光を浴びることで、脳内にある中枢時計をリセットすることができます。

朝⾷を摂る

朝⾷を摂る

朝⾷を摂ることでインスリンが分泌され、各臓器(消化管、⼼臓、筋⾁など)にある末梢時計もリセットすることができます。ポイントは起床後1〜2時間以内に⾷べることです。糖質だけでなく、タンパク質(⾁、⿂、卵、⽜乳、ヨーグルトなど)を同時に摂取することで、代謝を上げることができます。朝、時間がない⼈は、バナナや⽜乳、ヨーグルトだけでもかまいませんので、何か⼝に⼊れましょう。

⼣⾷と朝⾷の間を10時間以上あける

⼣⾷が遅いと、朝お腹がすかなかったり、睡眠中の消化にエネルギーを使うため睡眠の質が落ちてしまいます。朝と夜の絶⾷時間を10時間以上あけることで、体内時計をリセットしやすくなります。朝⾷が7時であれば、⼣⾷は夜21時までには⾷べ終わるということになります。仕事上、どうしても夜遅くになってしまう⽅には、「分⾷」がおすすめです。

分⾷とは…

⾷事を分割して⾷べるという意味で、⼣⽅(17〜18時頃)におにぎりやパンなどの炭⽔化物を⾷べておき、帰宅後は野菜やタンパク質中⼼で軽めにすますというものです。⾷事時間を短くすることで、帰宅後の⾷べ過ぎを防いでくれます。分⾷ができない場合は、鶏⾁や⼤⾖製品、⿂などの消化のよい低脂肪のタンパク質や野菜中⼼の食事を⼼がけましょう。

調⼦が悪いと感じるときは、体内時計がズレているかもしれません。⽇光と⾷事で体内時計のズレをリセットし、体の調⼦を整えましょう。