保健師だより

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腸活

腸活

腸は免疫機能の70%が集まっているといわれる⼤事な器官。腸内環境が整うことにより、快便はもちろん、免疫⼒UPや⼤腸がんの予防にもつながります。⽇々の⽣活を⾒直し、腸によい習慣を⼼がけましょう。

腸内には3種類の菌がバランスよく存在する



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    善⽟菌:ビフィズス菌、乳酸菌など

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    悪⽟菌:ウェルシュ菌、病原性⼤腸菌、⻩⾊ブドウ球菌など

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    ⽇和⾒菌:善⽟でも悪⽟でもない中間の菌

健康的な腸内は善⽟菌が優位の状態にあります。このバランスが崩れると、さまざまな不調の原因になってしまうのです。

健康的な腸になると…

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    便秘の解消、体が軽くなる

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    代謝が上がることで、太りにくくなる

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    免疫⼒が上がり、がんだけでなく、動脈硬化や糖尿病、脳卒中の予防にもなる

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    栄養素の吸収がよくなり、美肌になる

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    幸せホルモン「セロトニン」が増えて、ストレス低下につながる

腸を元気にするために積極的に摂りたい⾷材



善⽟菌そのもの「プロバイオティクス」

善⽟菌そのもの「プロバイオティクス」

乳酸菌やビフィズス菌がこれに当たります。食品から摂った善玉菌は、腸内に住み着くことはないとされているため、毎⽇摂取することが⼤切です。

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    乳酸菌が多く含まれる⾷品
    ヨーグルト、チーズ、納⾖、キムチ、味噌

善⽟菌を増やす「プレバイオティクス」

オリゴ糖や⾷物繊維がこれに当たります。これらは消化・吸収されにくいため、⼤腸まで達して善⽟菌のエサになります。

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    オリゴ糖が多く含まれる⾷品
    はちみつ、バナナ、玉ネギ、大豆

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    ⽔溶性⾷物繊維が多く含まれる⾷品
    海藻、キノコ、果物、ブロッコリー、ゴボウ、ホウレンソウ、納⾖、こんにゃくなど

⽔分摂取

⽔分摂取量が少ないと、便に⽔分が少なくなり、便が固くなる原因となってしまいます。ジュースやコーヒーではなく、⽔やお茶を1⽇1.5L以上飲むようにしましょう。

良質な油を適度に摂取する

良質な油(⻘⿂、オリーブオイル、アマニオイル、エゴマオイル)は潤滑油となり、便の排出を助けてくれます。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

腸に負担をかける⽣活習慣を改善する



動物性たんぱく質や脂質の過剰摂取を避ける

⾁類や卵などの動物性たんぱく質や⽢い洋菓⼦類、揚げ物など脂質の多く含まれているものは悪⽟菌を増やしてしまうので、控えましょう。また、偏りのある⾷⽣活を避け、さまざまな⾷材を取り⼊れることも⼤切です。

適度に体を動かして、リフレッシュ

適度に体を動かして、リフレッシュ

ストレスや運動不⾜は腸の動きを悪くし、有害物質を溜まりやすくしてしまいます。適度に体を動かしたり、リフレッシュするように⼼がけましょう。

アルコールは適量を⼼がける

過度のアルコール摂取は、悪⽟菌を増やすといわれています。休肝⽇を設けて適度に楽しみましょう。

便の観察で腸内の状態をチェック

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    ⾊は⻩⾊〜⻩⾊がかった褐⾊

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    においはあっても臭くない

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    形状はバナナ状

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    1〜3⽇に1回はすっきりした排便がある

便の観察で腸内の状態をチェック

便は腸内環境のバロメーターともいわれています。便の状態がよくないと感じたら、ご⾃⾝の⽣活習慣を振り返ってみてはいかがでしょうか。